Präsenz, Selbstbeobachtung und Selbstregulierung sowie die bewusste Lenkung Ihrer Aufmerksamkeit sind entscheidende Fähigkeiten für persönliches Wachstum und Wohlbefinden. Meditation ist ein bewährter Weg, um diese entscheidenden und essentiellen Kompetenzen zu entwickeln und zentriert zu bleiben sowie konstruktiv mit den alltäglichen Herausforderungen umzugehen. Als positiver Nebeneffekt werden Sie längere Konzentrationsspannen, besseren Schlaf, weniger Stress und ein besseres allgemeines Wohlbefinden erfahren. Um mit Ihrer eigenen Meditationspraxis zu beginnen, finden Sie geführte Meditationen in der Meditations-App Mind.Mind (iOS & Android).
Transkript des Videos
Herzlich willkommen im Raum jenseits von richtig und falsch!
Wie kann Meditation sie daran unterstützen ihr Wohlbefinden zu steigern und ein gelungenes Leben zu führen? Und wie können sie ihre ganz eigene Meditationspraxis starten?
Lassen Sie uns gemeinsam kurz den Kontext und den Hintergrund betrachten: Unser Bauplan ist zehn Tausende von Jahren alt und nur bedingt angepasst auf unsere heutige Zeit. Die älteren Teile unseres Gehirns bzw. unser Nervensystem suchen unsere Umwelt ständig nach Gefahren ab. Dies hat in der Vergangenheit - und natürlich auch heute - unser Überleben gesichert. Wann immer wir etwas als Gefahr einordnen lösen diese Hirnareale und insbesondere unsere Amygdala blitzschnell eine Stressreaktion aus. Entweder gehen wir in die Mobilisierung, respektive Flucht oder Angriff, oder in die Immobilisierung also Erstarren. Hierbei werden unmittelbar verschiedene Stresshormone ausgeschüttet, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin oder Acetylcholin und wenn wir Stress als negativ wahrnehmen zusätzlich Cortisol, was die Aktivität des Immunsystems reduziert. Gleichzeitig verändert sich unsere Herzfrequenz, unsere Herzratenvariabilität, unser Muskeltonus und vieles mehr. In einer lebensbedrohlichen Situation rettet dies unser Leben. Oftmals schätzen wir aber Situationen als sehr viel bedrohlicher ein als sie tatsächlich sind. Vielleicht haben Sie schon mal ein Kind beobachtet, dass anfängt zu weinen wenn sich eine fremde Person nähert. Oder sie haben ihre eigene Stressreaktion wahrgenommen wenn eine Diskussion hitziger wurde oder es einen Streit gab oder vielleicht wenn Sie eine Präsentation hielten. Nicht nur dass sie häufig diesen Stressreaktionen ausgesetzt sind mit all den negativen Effekten, diese älteren Hirnareale und insbesondere die Amygdala haben auch die Eigenart den Körper auf Notfallprogramm umzustellen und nicht überlebenswichtige Funktionen abzuschalten. D. h. in genau den Situationen in denen sie am meisten ihre Fähigkeiten und Kompetenzen bzw. Ihr rationales Denken brauchen, kommen diese abhanden, da Sie keinen Zugriff auf Ihren Cortex, den neuesten Teil Ihres Gehirns haben.
Man kann sagen die Welt wurde modern, der Mensch aber nicht. In unserer modernen und dynamischen Welt treffen Sie heute wahrscheinlich in einem Monat mehr Menschen als Sie vor 5000 Jahren in ihrem ganzen Leben begegnet sind. Gleichzeitig sind wir ständig einer wahren Flut von Reizen und Informationen ausgesetzt, die wir gar nicht in der Lage sind zu verarbeiten und sind in der ständigen Ablenkung. Unser Affengehirn springt fröhlich von einem Baum zum anderen und macht dabei noch Kapriolen. Und dadurch das unser bewusstes, rationales Denken meist in der Vergangenheit oder der Zukunft ist, sind wir selten im Jetzt - also präsent. Laut der Wissenschaft haben Menschen im Durchschnitt 40-60.000 Gedanken pro Tag und 80-90 % dessen was wir heute denken, haben wir schon gestern und vorgestern gedacht. Es ist die Wiederholung von der Wiederholung von der Wiederholung und der ständig gleiche Kreislauf. Diese ständige Wiederholung unserer Geschichten vermittelt uns die Illusion eines stabilen Selbst und von Sicherheit und hindert uns das Potential und die Möglichkeiten der Unsicherheit und des Wandels zu realisieren.
Meditation ist eine Übungs- und gleichzeitig auch eine Lebenspraxis, die Sie darin unterstützt ein gelungeneres Leben zu gestalten. Das gilt gleichermassen im Privaten wie im Beruflichen. Meditation unterstützt Sie präsenter zu sein - das Jetzt zu erleben anstatt in der Vergangenheit oder Zukunft gefangen zu sein -, mit Unsicherheit konstruktiver umzugehen und Ihre Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Wie sie die Qualität ihres Lebens empfinden ist letztendlich die Summe dessen, worauf sie sich fokussiert und was Sie wahrgenommen haben. Und Sie kennen das wahrscheinlich: wir landen schneller im Grübelkarussell als uns lieb ist und sind in einer negativen Abwärtsspirale. Oder wie es Mark Twain einmal sagte: Ich bin ein alter Mann und habe viele Schwierigkeiten erlebt, aber die meisten davon sind nie eingetroffen. Aufgrund unserer unzureichenden Anpassung auf die Herausforderungen der heutigen Zeit sind wir also selbst gefordert durch eine kontinuierliche Übung mit all diesen Phänomenen konstruktiv umzugehen. Dabei wird Meditation allzu oft mit einer Entspannungsübung verwechselt, sie ist aber eine Aufmerksamkeitsfokussierungsübung.
Wenn Sie Ihre eigene Meditationspraxis starten, werden sie in relativ kurzer Zeit drei wesentliche Entwicklungsschritte wahrnehmen und erleben. Zu Beginn werden sie Präsenz entwickeln. Anstatt auf Autopilot und in den immer gleichen Reiz-Reaktionsmuster zu stagnieren, erlaubt Ihnen die Präsenz wahrzunehmen wo sie gerade mit ihrer Aufmerksamkeit sind. Dies ist nicht nur die Grundbedingung für Veränderung, sondern reduziert auch die Grübeleien. Im zweiten Schritt lernen und erfahren Sie, sich insbesondere von negativen Gedanken und Emotionen zu dis-identifizieren bzw. zu lösen. Wann immer wir mit einem negativen Gedanken oder einer negativen Emotionen fusioniert sind, beherrscht uns diese und macht mit und was sie will. Es ist ein ganz fundamentaler Unterschied ob Sie zum Beispiel Angst sind, Angst haben oder wahrnehmen und beobachten dass Angst in ihnen aufsteigt. Wenn ich aus der Angst heraustrete gibt es ein Subjekt und ein Objekt, einen Beobachter und das, was beobachtet wird. Erst wenn ich Gedanken und Emotionen objektivieren, d. h. sie zum Objekt mache, kann ich sie auch verändern. Eine Zunahme an Freiheit erfahren sie dann im dritten Schritt. Sie lernen und erleben was es bedeutet den Fokus ihrer Aufmerksamkeit bewusst steuern zu können. Wir Menschen im Westen sind so sozialisiert und erzogen dass wir mit Problemen und Phänomenen in der Regel auf zwei Arten umgehen. Entweder wir versuchen ein Problem zu lösen - gehen sozusagen in das Problem rein - oder wir verdrängen es. In beiden Fällen führen wir dem Problem Energie zu und machen es größer. Energy flows where attention goes! Die Meditation befähigt sie ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten was genau jetzt im Moment für Sie hilfreich und nützlich ist. Damit entziehen sie negativen Gedanken und Emotionen die Energie und diese flachen binnen kürzester Zeit ab. Ganz nebenbei werden sie noch in den Genuss all der zusätzlichen positiven Nebenwirkungen kommen: die generelle Reduktion ihres wahrgenommenen und körperlichen Stresslevels, eine Verbesserung der Schlafqualität, eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit und -spanne, eine verbesserte Impulskontrolle, die allgemeine Verbesserung Ihres Wohlbefindens und vieles mehr.
Kommen wir nun zur praktischen Seite ihrer Meditationspraxis und wie sie diese beginnen können. Insbesondere am Beginn hat es sich bewährt geführte Meditationen zu nutzen. Wenn Sie noch keine Meditationserfahrung haben, starten Sie mit dem Body Scan aus dem MBSR, was für Mindfulness-based Stress Reduction steht. Sie können die Meditation jederzeit im Laufe des Tages bzw. so wie es in ihren Tagesablauf passt, durchführen. Meine Empfehlung wäre die Meditation am Morgen durchzuführen, so dass sie gut auf ihren Tag vorbereitet sind. Falls Sie Schlafprobleme haben, empfehle ich Ihnen die Meditation am Abend, wenn sie schon im Bett liegen, zu praktizieren. In vielen Fällen hat dies den Schlaf signifikant verbessert. Den Body Scan können Sie ganz nach Belieben im liegen oder sitzen üben. Ab der Woche drei ist es sinnvoll auf die sogenannte Anapana bzw. atemfokussierte Meditation zu wechseln und diese zu vertiefen. Klassischerweise wird diese Art der Meditation im Sitzen durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür einen Stuhl oder ein Sitzkissen. Aus der Erfahrung mit tausenden Menschen, die ich in Meditation angeleitet habe gibt es ein immer wiederkehrendes Missverständnis, nämlich dass man seine Gedanken stoppen oder zum Stillstand bringen soll. So wie ihre Lungen zum atmen gemacht sind und ihre Augen zum sehen, ist Ihr Verstand dafür gemacht Gedanken zu produzieren. Es ist einfach seine Aufgabe und die Gedanken werden niemals stoppen. In der Meditation geht es vielmehr darum sich auf bestimmte Objekte oder Abläufe zu fokussieren, wie zum Beispiel den Körper und die körperlichen Wahrnehmungen beim Body Scan oder den Atem zu spüren in der atemfokussierten Meditation. Dabei werden immer wieder Gedanken und Gefühle auftauchen und ihre Aufmerksamkeit wird zu diesen abdriften. Gerade zu Beginn ihrer Meditationspraxis ist das ganz natürlich. Das Wesentliche ist, dies zu bemerken und den Fokus ihrer Aufmerksamkeit wieder sanft und freundlich zu dem Objekt, welches sie beobachten, zurückzuführen. Und noch eines: überfordern Sie sich nicht und beginnen Sie lieber in kleinem Umfang, zum Beispiel 10-15 Minuten, die sie dann langsam ausbauen zu 20 bis 30 Minuten. Denn das was Meditation erfolgreich macht, sozusagen der „Claim to fame“, ist eine kontinuierliche, tägliche Praxis.
Ich hoffe, ich konnte sie für die Meditation begeistern und dass Sie in den Genuss der positiven Effekte kommen. Wie eingangs erwähnt: wie wir die Qualität unseres Lebens wahrnehmen ist letztendlich die Summe dessen worauf wir uns fokussiert haben.
Und wie immer zum Schluss: Glauben Sie nichts von dem, was ich sage - sondern probieren Sie es für sich selbst und praktizieren Sie die Kunst der Möglichkeit.
