Wir haben in unserer von Technologie dominierten Kultur verlernt mit Unsicherheit und Ungewissheit umzugehen. Gerade in unsicheren Zeiten geraten Menschen in Angst und teils auch in Panik. Und schon vorher lag die Lebenszeitprävalenz für eine Angststörung bei 25% in Deutschland. Finden Sie wieder zurück in Ihre Kompetenz und aktivieren Sie Ihre Fähigkeiten - denn nur so können Sie herausfordernde Situationen meistern. In dem kurzen Video stellen ich Ihnen einige effiziente Techniken vor wieder in Ihre Kraft zu finden.
Transkript des Videos
In den vergangenen Wochen haben sich deutlich mehr Menschen mit Angst und Panik an mich gewandt als vorher. Sei es eine konkrete, diffuse oder allgemeine Angst - die auch als Angst vor der Angst bezeichnet werden kann - eine Art Spirale, die sich nach oben schraubt und sich selbst anheizt. Deshalb möchte ich Ihnen ein paar einfache Techniken vorstellen, mit denen Sie sich hoffentlich Hilfe zur Selbsthilfe leisten können. In den vorherigen Videos habe ich Ihnen bereits zwei wichtige Techniken vorgestellt: die rhythmische Atmung und die Meditation. Beginnen wir also mit einer ganz wichtigen und einfachen Tatsache: Angst an sich ist weder gut noch schlecht, sondern vielmehr das, was unser Überleben lange Zeit gesichert hat und sichert. Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einer Straßenecke und ein Auto kommt aus dem Nichts schnell auf Sie zu, dann wollen Sie gar nicht erst beginnen zu denken - Sie springen einfach zur Seite - sehr gut und macht Sinn - oder?. Wenn Sie dagegen eine Präsentation halten oder im Supermarkt in der Schlange stehen und jemand hustet - dann sind Angst oder Panik wohl nicht so gut. Wahrscheinlich wäre es besser, wenn Sie rational handeln, im letzteren Fall sehen Sie, ob Sie genug Abstand haben, und wenn Sie nach Hause kommen, waschen Sie sich gründlich die Hände usw. - ich denke Sie verstehen worauf ich hinaus will. Wir alle kennen den internen Dialog: Ich sollte keine Angst haben, warum bin ich ängstlich, ich bin sowieso ein Weichei et cetera - gar nicht hilfreich. Also lassen Sie diese Geschichten fallen.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist Schmerz multipliziert mit Widerstand gleich Leiden. Mit ein wenig Meditationspraxis werden Sie also in der Lage sein, sich nicht nur von Ihren Gedanken, sondern auch von Ihren Gefühlen, wie zum Beispiel der Angst, zu distanzieren. Und es ist ein riesiger Unterschied, ob Sie ängstlich sind oder ob Sie beobachten, wie die Angst in Ihnen aufkommt. Die erste Technik besteht also darin, das Gefühl der Angst einfach auf der körperlichen Ebene - auf der physischen Ebene - in Ihnen zu beobachten. Wo fühlen Sie Angst in Ihrem Körper, wie fühlt sie sich an, wird sie stärker oder lässt sie nach, dehnt sie sich aus oder zieht sie sich zusammen und so weiter. In den meisten Fällen - indem Sie sie einfach mit einer Haltung der Akzeptanz und des Gleichmuts beobachten - werden Sie erfahren, dass sie innerhalb von 60 bis 120 Sekunden nachlässt. Je mehr Sie versuchen, sie loszuwerden, desto mehr Energie führen Sie ihrer Angst zu - ganz einfach: Energie fließt genau da hin, wohin Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Sie könnten auch die lustigere Variante wählen: Gott sei Dank - offensichtlich funktionieren mein Reptiliengehirn und mein Mittelhirn immer noch tadellos, und ich habe immer noch die limbische Fähigkeit, blitzschnell mit erhöhter Vitalität zu reagieren - wie belebend!
Wenn Sie sich bereits in einer Situation befinden, in der Sie ängstlich sind, könnte eine der effektivsten und effizientesten Techniken darin bestehen, Ihrer Angst Energie - bzw. Aufmerksamkeit - zu entziehen und sich aktiv abzulenken. Eine von vielen Methoden ist unregelmäßig auf und ab zu zählen. Ihr Kurzzeitgedächtnis kann - und nicht, wie die meisten Menschen sagen, 7+/- 2 - zugleich 5+/- 2 Informationen speichern. Versuchen Sie also, fünf unregelmäßige Zahlen hochzuzählen, z.B. 7 - 16 - 33 - 41 - 57 und dann die gleichen Zahlen 57 - 41 - 33 - 16 - 7 herunterzuzählen - tun Sie das einfach so lange wie es nötig ist und Sie sich besser fühlen. Es gibt einen italienischen Psychologen, der seine Patienten, die unter Angst oder Panik litten, sehr erfolgreich mit der - nennen wir es der Einfachheit halber - Ablenkungsmethode behandelte. Er forderte sie auf, Pirouetten in den Supermarkt zu tanzen. Was denken Sie was passierte? Sie waren so sehr mit dem Tanzen beschäftigt, dass sie weder Energie noch Zeit für ihre Angst hatten und sozusagen in eine Positivspirale kamen, indem sie seit langer Zeit, dass erste mal ein ganz wichtiges Erlebnis hatten: Angst kontrolliert mich nicht und ich sitze wieder auf dem Fahrersitz - damit hatten Sie ein Erlebnis von Eigenkompetenz und Selbstbestimmtheit Übrigens mussten sie nicht Schlange stehen, um zu bezahlen - ein vorteilhafter Nebeneffekt. Und wir sprechen von Menschen, die wegen ihrer Angst das Haus schon eine ganze Weile nicht mehr verlassen haben.
Wir haben nicht die Zeit, uns in die Polyvagal-Theorie zu vertiefen, aber vertrauen Sie mir einfach, dass Ihr Vagusnerv bei all dem eine wichtige Rolle spielt. Eine andere Technik wäre es also, einfach zu summen. Wenn Sie summen, beruhigt die Vibration Ihrer Stimmbänder und Ihres Rachens Ihren Vagusnerv. Klingt zu einfach, um wahr zu sein - aber es funktioniert. Oder Sie haben vielleicht schon vom Klopfen gehört. Klopfen Sie einfach - mit zwei Fingern - ein paar Punkte in Ihrem Gesicht ab, zum Beispiel auf die Stirn, die Augenbraue, die Schläfe, unter die Augen, zwischen Nase und Mund und Ihr Kinn, - das beeinflusstebenfalls positiv den Zustand Ihres Vagusnervs. In dieser Situation spielt es eigentlich keine Rolle, was andere Menschen über Sie denken - probieren Sie es einfach und erlaubt ist was hilft. Und hey - wenn Sie in einigen Monaten in einem Flugzeug sitzen und diese Übung machen, haben Sie vielleicht die ganze Reihe für sich. Für den Fall, dass Sie mehr über die Polyvagal-Theorie wissen wollen, gibt es ausgezeichnete Gespräche zwischen Stephen Porges und Gunter Schmidt auf YouTube.
Was Sie vor allem bei diffuser Angst unterstützen kann, ist zum Beispiel - und das ist in der gegenwärtigen Situation völlig verständlich - die Angst vor einer ungewissen Zukunft in den Griff zu bekommen. Vielleicht kennen Sie Meister Yoda, das ist der kleine weise Kerl aus Star Wars, der gesagt hat: benannt muss die Angst sein, dass man sie bannen kann. Und das trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn die Angst diffus wird, vermittelt sie Ihnen den Eindruck, hilf- und machtlos zu sein, was nur noch mehr Öl ins Feuer gießt - das erzeugt nur noch mehr Angst. Es gibt eine sehr einfache Technik, die sich in solchen Situationen als gute Unterstützung erwiesen hat. Sie heißt pre-meditatio malorum und wurde zuerst von stoischen Philosophen angewandt. Setzen Sie sich einfach hin und nehmen Sie sich ein Blatt Papier - teilen Sie das Blatt in vier Spalten auf. In die erste schreiben Sie den Titel "Worst-Case-Szenario" und dann denken Sie wirklich nach und schreiben auf, was das absolut schlimmste - also das wirklich schlimmste - Szenario sein könnte, das eintreten könnte. Dann nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit und schreiben Sie unter ihr Worst Case Szenario die Eintrittswahrscheinlichkeit in Prozent, dass dies wirklich passieren wird. Der Titel für die zweite Spalte lautet "Aktionen oder Gegenmaßnahmen". Nehmen Sie sich hier also bitte die Zeit und hören Sie bitte nicht auf, nachdem Sie zwei oder drei Punkte aufgeschrieben haben - sondern nehmen Sie sich wirklich die Zeit, darüber nachzudenken, welche Aktionen von Ihrer Seite möglich sind, welche Ressourcen Sie nutzen können, wer Ihnen helfen kann, weitere Ideen zu sammeln und so weiter, und sammeln Sie so viele wie möglich. Lassen Sie sich das ein oder zwei Minuten lang setzen und gehen Sie dann zur dritten Spalte über, und der Titel hier lautet Best Case Szenario. Schreiben Sie einfach auf, was passieren könnte, wenn Sie in der Lage sind, alle Aktionen, die Sie aufgeschrieben haben, einzutragen, während Sie sich der Herausforderung stellen - Sie erinnern sich? Die erste Spalte, falls Sie es vielleicht schon vergessen haben. Und sehr oft besteht die Möglichkeit, dass auch etwas wirklich Gutes passiert. Schätzen Sie wieder die Eintrittswahrscheinlichkeit ab, dass dies passieren wird. Okay, okay, ich weiß, es klingt zu einfach und zu gut, um wahr zu sein, aber ich habe in Dutzenden von Fällen beobachtet, dass Menschen, die unter diffuser Angst leiden, und Menschen, die am Boden zerstört waren - nach einer halben Stunde ein Lächeln auf dem Gesicht hatten. Die vierte Kolumne wäre, ob es irgendeine Möglichkeit gibt, zu der Situation vor dem Worst-Case-Szenario zurückzukehren. Das kann in manchen Situationen der Fall sein - meistens aber nicht. Es kann hilfreich sein, diese Übung mit einer anderen Person zu machen, die Ihnen von Zeit zu Zeit einen neuen Impuls gibt oder Sie in eine andere Richtung stupst.
Und noch eine sehr wichtige letzte Sache. Was ich sehr, sehr oft beobachtet habe, ist, dass allein das Wissen darum, dass man ein paar Techniken zur Verfügung hat, um sich selbst aktiv zu regulieren, auch an sich das Niveau der Angst deutlich verringern oder reduzieren kann, weil man dadurch wieder auf dem Fahrersitz sitzt. Wir werden in unseren Webinaren auch tiefer in diese Konzepte eintauchen.
